"Kalsiyum" un beslenmedeki yeri


24 Eylül 2013 Salı 20:58

Bu konuda detaylı araştırmayı aslında, annemin ameliyat sonrası kalsiyum yönünden iyi beslenmesi gerektiği için yaptım ve sizinle de paylaşmak istedim.Unutmayalım ki dengeli ve sağlıklı beslenmek hayatımızda ki en temel önemli noktadır...

Kalsiyum mineralinin vücudumuz için önemini 7'den 70'e kadar herkes iyi bilir. Yetişkin bir insanın vücudunda 1.2 kg kalsiyum bulunur, bu vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluşturmaktadır. Kalsiyumun büyük çoğunluğu kemik ve dişlerin yapısında, geri kalanı yumuşak dokularda ve az miktarı da vücut sıvılarında bulunur. Kalsiyumla birlikte kemiğin yapısında magnezyum, flor, çinko ve sodyum gibi mineraller de vardır. Özetle Kalsiyum; kemik ve dislerin gelisimi, kanin pihtilasmasi, sinir iletimi, kalp atiminin denetimi ve hücre membraninin tasima islevlerinde görev almaktadir. Hamilelikte Kalsiyum: Hamileliğin son üç ayında, bebeğinizin, kemikleri gelişmeye ve güçlenmeye başladığından, çok fazla miktarda kalsiyuma ihtiyacı olur. Beslenmenizde yeterli miktarda kalsiyuma yer vermezseniz, bebeğinizin ihtiyacı olan kalsiyum sizin kemiklerinizden alınacaktır. Bu durumu ve yaşamınızın ileri aşamalarında osteoporoz riskini önlemek için, beslenme programınızda hem kendiniz hem de bebeğiniz için yeterli miktarda kalsiyum olmasını sağlayın. Hamilelik sırasında günlük olarak tavsiye edilen kalsiyum miktarı 840 mg’dır. Peki eksikliğinde ne gibi sonuçlar ortaya çıkabilir? Erken diş çürümeleri, Sinir sisteminde problemler, Kalp çarpıntısı, Kas ağrıları ve krampları, Uuku sorunları Kemiklerin zayıflaması ve kırılgan hale gelmesi Eklem ağrıları gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Diğer önemli bir rahatsızlığa değinmek gerekirse, kemik erimesi problemine değinebiliriz. Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasıyla, kemiklerde kalsiyum tutumu azalır ve bu doğrultuda kemiklerin yapısında zayıflama görülebilir.Bu durum da kadınlarda kemik erimesi denilen hastalığa neden olur. Erkeklerde de kemik erimesi rastlanan bir durumdur fakat kadınlara göre ileri yaşlarda görülebilir. Besinlerimiz ile aldığımız kalsiyumun ancak %30-40’ı emilebilmektedir ve kalsiyum emilimini için ; • Besinlerdeki kalsiyum-fosfor dengesinin uygunluğu • D vitamininin varlığı • Laktoz varlığı (Sütün bileşimindeki doğal şeker laktozdur. Sütteki laktoz ve az miktardaki D vitamini sayesinde, kalsiyumun emilim oranı daha yüksektir. Sütteki kalsiyum, diğer tüm bitkisel kaynaklı besinlerdeki kalsiyumdan daha iyi emilir) önemlidir! Kalsiyumun vücudumuz için olan önemini kısaca ve detaylı olarak öğrenmiş olduk.Şimdi asıl konumuz olan "kalsiyum yönunden zengin besinleri" inceleyebiliriz. Sıklıkla tüketilen bazı besinlerin kalsiyum içerikleri Tablo da görülmektedir.Kalsiyum kaynakları belirlenirken emilmeyi etkileyen etmenlerin de birlikte düşünülmesi gerekmektedir. Kalsiyum için en iyi kaynaklar, emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinlerdir. Bu yönden besinlerimiz; kalsiyumun en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynakları olarak sınıflandırılabilir. Küçük balıklar kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında, kalsiyum kemiğin suyuna geçer. Kemik suyu yemeklerde kullanılarak kalsiyumdan yararlanılabilir.


 

Kalsiyum
BESİNLER miktarı BESİNLER miktarı
mg/100g mg/100g
En iyi kaynaklar
İnek sütü  (Yağsız) 123 Beyaz  peynir-Urfa 338
İnek sütü  (Yarım yağlı) 122 (Sade) Krem Peynir 80
İnek sütü  (Yağlı) 119 Kars Tipi 731
Yoğurt ( Yarım yağlı) 120 Cheddar 721
Yoğurt Yağlı 111 Kaşar Peyniri 700
Beyaz  peynir  (Yağsız) 96 Rokfor 662
Beyaz  peynir  Yağlı 162 Çökelek Kuru 505
Beyaz  peynir-Edirne 437 Otlu Peynir 497

 

İyi kaynaklar
Pekmez (üzüm) 400 Roka 205
Badem 234 Maydanoz (taze) 203
Fındık 209 Nane  (taze) 200
Antep  Fıstığı 131 Madımak 166
Ayçiçek  Çekirdeği 120 Pancar Yaprak 119
Susam 110 Lahana Kara 116
Ceviz 99 Pazı 114
Yer Fıstığı (iç kavrulmuş) 72 Ispanak 93
Soya fasulyesi 226 Bamya Taze 92
Nohut 150 Kıvırcık 81
Kuru Fasulye (Beyaz) 144 Pırasa 52
Barbunya 135 Soğan Yeşil 51
İç bakla 102 Kivi 100
Mercimek 79 Erik pestil 90
Börülce 74 Kayısı pestil 86
Bamya Kurutulmuş 678 Kuru incir 126
Fasulye kurutulmuş 480 Kuru kayısı 67
Patlıcan kurutulmuş 137 Kuru üzüm 62
Biber Kurutulmuş 120 Kuru Erik 51
Asma  Yaprağı 392 Tarhana 685
Ebegümeci 249
Orta derecede zengin
Yumurta 56 Taze  Biber Kırmızı 29
Portakal 41 Sarımsak baş 29
Mandalina 40 Kabak  Yaz 28
Greyfurt 16 Taze  Börülce 27
Taze  İncir 36 Soğan Kuru 27
Böğürtlen 32 Bezelye (iç) 26
Kiraz-vişne 22 Hıyar (Soyulmamış) 25
Çilek 21 Hıyar (Soyulmuş) 17
Lahana Beyaz 49 Kuşkonmaz 22
Lahana Bürüksel 47 Kabak  Kış 21
Taze  Bakla 43 Karnabahar 25
Kereviz 43 Lahana Kırmızı 42

 

İyi kaynaklar
Pekmez (üzüm) 400 Roka 205
Badem 234 Maydanoz (taze) 203
Fındık 209 Nane  (taze) 200
Antep  Fıstığı 131 Madımak 166
Ayçiçek  Çekirdeği 120 Pancar Yaprak 119
Susam 110 Lahana Kara 116
Ceviz 99 Pazı 114
Yer Fıstığı (iç kavrulmuş) 72 Ispanak 93
Soya fasulyesi 226 Bamya Taze 92
Nohut 150 Kıvırcık 81
Kuru Fasulye (Beyaz) 144 Pırasa 52
Barbunya 135 Soğan Yeşil 51
İç bakla 102 Kivi 100
Mercimek 79 Erik pestil 90
Börülce 74 Kayısı pestil 86
Bamya Kurutulmuş 678 Kuru incir 126
Fasulye kurutulmuş 480 Kuru kayısı 67
Patlıcan kurutulmuş 137 Kuru üzüm 62
Biber Kurutulmuş 120 Kuru Erik 51
Asma  Yaprağı 392 Tarhana 685
Ebegümeci 249
Orta derecede zengin
Yumurta 56 Taze  Biber Kırmızı 29
Portakal 41 Sarımsak baş 29
Mandalina 40 Kabak  Yaz 28
Greyfurt 16 Taze  Börülce 27
Taze  İncir 36 Soğan Kuru 27
Böğürtlen 32 Bezelye (iç) 26
Kiraz-vişne 22 Hıyar (Soyulmamış) 25
Çilek 21 Hıyar (Soyulmuş) 17
Lahana Beyaz 49 Kuşkonmaz 22
Lahana Bürüksel 47 Kabak  Kış 21
Taze  Bakla 43 Karnabahar 25
Kereviz 43 Lahana Kırmızı 42

 

Turp Siyah 39 Pancar Kırmızı 16
Havuç 37 Yerelması 14
Marul 35 Domates 13
Turp Kırmızı 35 Patlıcan (taze) 12
Zayıf kaynaklar
Dana  eti 11 İrmik 25
Sığır eti 11 Patlamış Mısır 10
Koyun eti 10 Yufka (böreklik) 7
Hindi; et ve deri 15 Erik kırmızı 18
Tavuk Bütün  (Et, Deri) 11 Taze  Kayısı 16
Levrek  balığı 21 Kavun 14
Kılıç balığı 17 Taze  Erik Mürdüm 12
Mersin  balığı 12 Taze  Üzüm 12
Uskumru 8 Ayva 11
Ekmek  (Buğday unundan) 19 Şeftali 9
Bazlama Ekmek 57 Armut 8
Yufka Ekmek 45 Muz 8
Bulgur 36 Elma 7
Makarna 27 Karpuz 7
Pirinç 24 Nar 3
Bisküvi 22





Kaynaklar:


http://www.see.nhs.uk/content/file/GP%20Zone/Medicine%20management/QOF/Osteoporosis/Calcium_Rich_Foods.pdf http://www.foodauthority.nsw.gov.au/_Documents/consumer_pdf/pregnancy_brochure_Turkish.pdf http://www.diyabet.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/hastaliklarda_beslenme/c4.pdf http://diyabet.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/beslenme_bilgi_serisi_2/b8.pdf http://www.mesutustunel.com/FileUpload/ks423876/File/sporcubeslenmesi_-_2.pdf http://ajcn.nutrition.org/content/25/5/518.short

 


YORUMLAR
Henüz kimse yorum yapmamış, ilk yorum yapan siz olun.
Kurumsal

İçerik

Gündem

Siyaset

Teknoloji

Yukarı Çık
sanalbasin.com üyesidir